La calistenia es una disciplina que mejora nuestro rendimiento físico y mental porque trabaja todos los tipos de fibras musculares y articulaciones.
La calistenia es un tipo de entrenamiento que se ha vuelto muy popular entre los jóvenes, debido a que se puede practicar en cualquier lugar. Con los ejercicios que se practican, las personas mejoran su calidad de vida.
Esta disciplina es muy diferente a las pesas, pues no busca ganar músculo, sino resistencia. En las siguientes líneas te iremos platicando en qué consiste, las ventajas que tiene, así como las actividades a realizar.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un entrenamiento que se enfoca en el movimiento de los distintos grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. El objetivo de los ejercicios es mejorar la agilidad, fuerza física y flexibilidad.
Cuando ganas resistencia, logras evitar las lesiones, especialmente en la zona lumbar, que es un área bastante problemática para muchas personas. Dichos ejercicios nos permiten entrenar de una manera armónica y equilibrada.
Quienes los practican tienen mejor postura. Si queremos comenzar a adentrarnos en el mundo de la calistenia, debemos tener claro que la prioridad de este entrenamiento recae en realizar los ejercicios con la mejor técnica posible, controlando totalmente el mayor recorrido en cada movimiento que ejecutamos.
¿Cómo se practica?
Los entrenamientos de calistenia se basan en establecer cadenas cinéticas cerradas, es decir, tener las extremidades fijas a una superficie. Entre los ejercicios de empuje predominan las flexiones con distintos agarres de manos y diversas inclinaciones del cuerpo.
Las planchas son el ejercicio más completo, debido a que refuerzan la zona abdominal y la espalda. Al respecto, Sandro García Agustín, vicepresidente de la Federación Española de Street Workout y Calistenia, explicó lo siguiente para la ABC:
“Nos centraremos en estabilizar nuestro cuerpo manteniendo nuestras curvaturas fisiológicas de la espalda lo más neutras posibles para que tenga una transferencia real a nuestra vida».
¿Cuáles son los tipos de calistenia?
Con el paso del tiempo, se crearon distintas modalidades de calistenia en función a las necesidades de los deportistas. Actualmente, existen las siguientes variaciones:
- Lastre: busca trabajar la fuerza y levantar más peso
- Resistencia: consiste en realizar el máximo número de repeticiones de los distintos ejercicios
- Modalidad de tensión: se basa en posturas de gimnasia durante el mayor tiempo posible. Además, te obliga a mantener un posición estática
- Freestyle: utiliza giros, vueltas y transiciones que luego se encadenan para darle coherencia
- Workoutstyle: por último, este tipo de calistenia consiste en bailar en la barra haciendo coreografías al son de la música haciendo todos los ejercicios
Ejercicios básicos de calistenia
Plancha: consiste en subir y bajar lo más paralelo al suelo y recto posible apoyando exclusivamente las manos y las puntas de los pies. En pocas palabras, es como si estuvieras haciendo unas lagartijas.
Para realizarla bien: aprieta el abdomen y los glúteos para proteger la zona lumbar. Tus manos deben estar a la altura de las axilas, abre bien los dedos y apoya toda la palma. Al flexionar los brazos mantenlos lo más cerca del cuerpo posible.
Bandera: este ejercicio es uno de los más duros, pero también de los más llamativos visualmente. Consiste en mantener el cuerpo en paralelo al suelo sujetándose a una barra vertical, simulando ser una especie de bandera. Si lo intentas, ten por seguro que trabajarás el abdomen, los brazos y las piernas.
Sentadillas: olvídate de las pesas, porque con unas simples bandas elásticas puedes tener unos glúteos de acero. Realiza sentadillas con brazos hacia enfrente. Además, puedes caminar en posición de sentadilla activando las piernas desplazándote a cada lado.
Pistol: es una variante muy exigente de las sentadillas. Requiere hacerse con una sola pierna mientras la otra se mantiene estirada en paralelo al suelo, así como se muestra en la siguiente imagen:
Lo más recomendable es que tras una serie con una pierna se haga con la otra, para dar más tiempo de descanso a la que realizó el esfuerzo. Trabajarás las piernas y los glúteos.
Ejercicios de calistenia
Puente: consiste en apoyar los pies en el suelo y las manos. Si lo realizas de manera correcta, sentirás una tensión en la zona lumbar, los cuádriceps y los femorales.
Dominadas: otro de los principales ejercicios de calistenia son las famosas dominadas en las que trabajas el pecho, los brazos y la espalda. A la hora de hacer esta actividad, concéntrate en la posición de todo tu cuerpo para evitar algún tipo de lesión.
Glute bridge o puente de glúteos: se basa en acostarte poca arriba, colocar los pies en el suelo y levantar las pompas. Lo principal es que tengas una buena postura para que tu espalda o cuello no se vean afectados.
Pino o handstand: este ejercicio es para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Muchos de los movimientos de calistenia cuentan con este elemento del que derivan otros más complicados como las flexiones sobre manos.
Elevación de piernas: aquí trabajarás el abdomen, los oblicuos, los músculos intercostales, agarre, los frontales de la cadera. Además, se activarán los cuádriceps, el cuádriceps sartorio, el serrato y el diafragma.
Front lever: en este ejercicio, la persona se cuelga de una barra y trata de quedar también en línea recta, de cara al cielo.
Back lever: es el opuesto al anterior; la persona queda mirando hacia el piso, pero el agarre de la barra se hace detrás de la espalda.
Balanceo 180° o 360°: se hace colgado en una barra, como si fueras a hacer dominadas. No obstante, en lugar de elevarse, la persona mueve el cuerpo hacia atrás y hacia delante, tomando impulso, hasta quedar con los pies apuntando al cielo. Luego, regresa a la posición inicial.
Ventajas de practicar calistenia
En una entrevista para Harpers Bazaar, Nordin Workout, presidente de la Organización Española de Street Workout y Calistenia, habló sobre los beneficios de practicar calistenia:
Activa todo el cuerpo: Nordin afirmó que los ejercicios de calistenia ayudan a reducir peso, aumentar masa muscular y ganar fuerza. Por su parte, Licurgo, director de la escuela deportiva Forjando Atletas, señaló que ‘en determinados tipos de calistenia, no se trabaja tanto el tren inferior porque cuanto más delgadas las piernas, menos pesan y mejor salen determinados ejercicios’.
Sin embargo, ambos coincidieron en que con una buena rutina, es posible trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada.
Resultados en dos semanas: ‘Los cambios en una persona principiante que practica calistenia regularmente se pueden ver incluso desde la segunda semana’, afirmó Nordin y dijo que, dependiendo de los objetivos, ‘se puede notar en una menor acumulación de grasa en abdomen y caderas’.
Entrenamiento en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio, en un parte o en la playa se puede realizar calistenia sin ningún tipo de restricción. Lo anterior se debe a que no se necesitan aparatos para practicarla.
Motivación: esta disciplina es ideal para ponerla en práctica en grupo. Además, si entrenas con más personas, ellas te pueden ayudar a motivarte, así como evaluar tus rutinas para llegar más rápido a tus objetivos.
Entrenamientos cortos: si eres principiante, los expertos recomiendan comenzar con los entrenamientos de poco tiempo. Por ejemplo: puedes arrancar haciendo calistenia 20 minutos al día, 3 veces por semana.
Control mental: quienes practican calistenia necesitan concentrarse para sentir que la postura que adoptan es correcta. Además, se trabaja la paciencia y la constancia en determinados movimientos. Al respecto Licurgo señaló:
“Son movimientos que trabaja mucho el sistema nervioso y poco el muscular, por eso el resultado son cuerpos bien definidos pero no se ponen enormes, no hay hipertrofia”.
¿Puedo lesionarme?
En todo deporte o actividad física existe un riesgo de una lesión, principalmente por esfuerzos excesivos. Por ello, debes tomar en cuenta los siguientes consejos:
- Realizar siempre calentamiento o entrada en calor previo al entrenamiento
- Nunca entrenar con fatiga muscular
- En un principio no realizar los ejercicios a gran velocidad
- No forzar las posiciones o rangos articulares
- Estiramientos musculares no mayores a 8 segundos de duración
- Proteger las manos con guantes
¿Gimnasio o calistenia?
Si lo que buscas es un entrenamiento enfocado principalmente en el aumento de los músculos, sin duda debes acudir al gimnasio. Pero si ya tienes un cuerpo con un tono muscular adecuado y simplemente quieres mantenerte estético y fuerte, la calistenia es una buena opción.
Toma en cuenta que los músculos que están expuestos a rutinas de hipertrofia suelen tender a perderse con algo más de facilidad. Además, corren el peligro de volverse más lentos y es fácil conseguir una desproporción corporal.
Por el contrario, con los ejercicios calisténicos, generalmente lograremos un cuerpo definido, estético y equilibrado, además de lograr un aumento de fuerza física considerable.
Rutinas de calistenia para hacer en casa
ABS del armadillo
Es una rutina para trabajar el abdomen. Consta de 3 series sin descanso entre ejercicios y de 2 a 3 minutos de descanso entre serie completada. Los ejercicios son:
- Patadas de bicicleta: 20 segundos
- Plancha lateral derecha: 20 segundos
- Plancha lateral izquierda: 20 segundos
- Plancha abdominal: 20 segundos
- Superman isométrico: 10 segundos
El gato montés
Se trata de una rutina para trabajar todos los músculos del cuerpo, pero en especial, la espalda. Se puede realizar 2 a 4 veces por semana y el calentamiento debe ser de 5 minutos. Contarás con un descanso de 45 segundos entre cada ejercicio y de 3 minutos por series completas.
Los ejercicios de cada serie son los siguientes:
- Planchas: máximas repeticiones posibles
- Sentadillas: 8 repeticiones
- Zancadas: 8 repeticiones en cada lado
- Flexiones de pecho: 8 repeticiones
- Elevación de piernas: 8 repeticiones
- Escalador de montaña: máximas repeticiones posibles
- Flexiones en Pica: 8 repeticiones
Rutina Anthony
Consiste en una rutina especial para trabajar las piernas. Son 4 ejercicios sin descanso y deben repetirse en 5 series, con descanso de 3 minutos entre cada una de ellas. Los ejercicios son:
- Sentadillas: 5 lentas + 5 rápidas
- Sentadilla con salto: 10 repeticiones
- Sentadilla sumo: 10 repeticiones
- Sentadilla en pared: 30 segundos
Aprendiz del gorila
Esta rutina, aunque es fácil, está pesada, ya que se trabajar el pecho y los tríceps. Harás un total 4 ejercicios con un descanso de 30 segundos entre cada uno de ellos y una repetición de 3 series con descanso de 1:30 minutos. Esto es lo que debes realizar:
- Fondos elevados en banco (aquí la técnica): 10 segundos
- Flexiones diamante, es decir, situamos las manos a la altura de los hombros, formando un triángulo o diamante en el que los dedos índices y pulgares de ambas manos estén lo más cerca posible: 10 segundos
- Fondos en bancos: 15 segundos
- Flexiones de codo estándar: 10 segundos
Las mejores rutinas de calistenia
Quienes ya son unos expertos en la calistenia, pueden tener un entrenamiento de entre 30 y 45 minutos, dependiendo tanto del nivel físico del deportista, como de los tiempos de descanso entre series y ejercicios.
Con información de ABC, Harpers Bazaar, Web Consultas, Calistenia.net, Sport, Fisioterapia Online, Entrenarme, Mundo deportivo, Marca, Cronos Fit, Five Stars Fitness y Esquire
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