El hip thrust es un ejercicio que pondrá a trabajar tus glúteos a la máxima potencia. Checa cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios.
¿Sabías que existen otros ejercicios para aumentar los glúteos a parte de las sentadillas? En las siguientes líneas te hablaremos sobre el hip thrust y te compartiremos algunas rutinas.
Esta actividad es para quienes ya tienen tiempo ejercitándose. Quienes lo han probado afirman que los resultados se ven en pocas semanas.
Según los expertos, lo más adecuado es tener junto a ti a un entrenador para que cuide tu postura y evites lesionarte. ¡Prepárate para lucir una retaguardia de infarto!
¿Qué es el hip thrust?
El hip thrust es un ejercicio que sirve para trabajar los músculos que se encuentran en el área de las pompas. Quienes han probado esta técnica afirman que tiene mejores resultados que las clásicas sentadillas. En pocos días notarás que tus glúteos tienen mayor fuerza y firmeza.
Es la progresión del glute bridge o la elevación de pelvis en el suelo.
De acuerdo con los expertos, es de suma importancia que durante la rutina mantengas posturas adecuadas para no lastimar los huesos de la columna y la cadera. Si estás en el gimnasio pídele ayuda a un entrenador.
El hip thrust consiste en apoyar la espalda alta en un banco y los pies en el suelo con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Con la posición correcta, la cadera podrá subir y bajar con peso sobre la pelvis como se muestra en el siguiente vídeo:
Debes hacer los movimientos de forma controlada y tu mente solo tiene que estar pensando en la contracción de los músculos. Durante el entrenamiento trabajarás los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
Para que no sufras lesiones en el cuello es fundamental que se encuentre alineado con la columna. La barbilla nunca debe acercarse al pecho, tampoco dejes caer tu cabeza hacia atrás.
¿Qué músculos trabajas con el hip thrust?
Con el hip thrust trabajamos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Los expertos afirman que con este ejercicio se activan con mayor facilidad todos los músculos que se encuentran en la zona de las pompas. Seguramente quedarás muy agotada, pero valdrá la pena.
Que ese tipo de movimientos tengan buenos resultados, no significa que debas dejar de lado las sentadillas o el peso muerto. Simplemente, es una opción que puedes añadir a toda tu rutina de ejercicio.
Si lo incluyes, es muy probable que logres mayor fuerza, resistencia y estética. Para conseguir la retaguardia que tanto anhelas, tienes que ayudarla a crecer con diversas actividades.
¿Por qué el hip thrust es el rey de los ejercicios?
Si ya llevas mucho tiempo entrenando y no consigues aumentar el volumen de tus glúteos, entonces el hip thrust se puede llegar a convertir en tu mejor aliado. Este movimiento es de mucho impacto, por lo tanto los músculos de las pompas trabajarán a la máxima potencia.
Antes de comenzar a ponerlo en práctica, lo primero que debes hacer es dominar el glute bridge. Si mantienes la postura correcta, te será más fácil agregar un poco de peso y obtener buenos resultados.
El hip thrust es considerado el rey de los ejercicios debido a que con cada movimiento sientes cómo los músculos van trabajando. Siempre que lo practiques, los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos sentirán cómo les estás exigiendo que se desarrollen.
Los entrenadores te recomendarán que inicies la rutina en el suelo, con el clásico glute bridge para que después hagas el hip thrust sin peso. Posteriormente, le podrás ir añadiendo unos cuantos kilos, dependiendo de tu resistencia.
¿Qué necesito para hacer el hip thrust?
En el hip thrust necesitarás un banco para apoyar la espalda alta y una barra de discos. Si quieres hacer ejercicio desde tu casa y no cuentas con estos elementos, entonces recárgate sobre el sillón de la sala y toma unas botellas de agua.
Además, tienes la opción de utilizar una pelota grande mejor conocida como fitball. Colócala junto a la pared para que no se mueva y puedas poner tu espalda sobre ella. Funciona muy bien si estás cargando muy poco peso; no te arriesgues si son muchos kilos.
Existen muchas máquinas que están especialmente diseñadas para hacer el hip thrust. Sin embargo, son costosas y no en todos los centros de entrenamiento puedes encontrarlas.
¿Cómo hacer el hip thrust?
Cuando ya tengas a la mano todas las herramientas necesarias, será momento de comenzar con los ejercicios. Lo más importante no es tener los aparatos más caros sino mantener una buena postura para no lastimar tu cuerpo.
Pon tu banco pegado a la pared para que no se mueva y apoya tu espalda alta sobre él con los pies en el piso. Las piernas tienen que formar un ángulo de 90 grados, así como se muestra en la siguiente imagen:
Coloca la barra de discos, las mancuernas o las botellas sobre tu cadera a la altura de la pelvis. Toma con las dos manos el elemento que hayas elegido para que siempre permanezca en ese sitio.
Ahora, es momento de que empieces a subir y bajar las pompas. Uno de los principales retos es que tengas control de cada movimiento; así será menos la probabilidad de que sufras alguna lesión lumbar.
La cantidad de repeticiones dependerá de la resistencia que tengas. No trates de hacer más de lo que tu cuerpo puede aguantar, ya que podría resultar contraproducente.
Técnicas para hacer un buen hip thrust
Durante los ejercicios, asegúrate de mantener una posición ergonómica, si te comienzas a sentir incómoda significa que algo no está bien.
Cuando la barra de discos pesa mucho puede llegar a molestar un poco, así que pon una almohada para que el tubo no te lastime.
Logra una postura correcta colocando la parte superior de la espalda sobre el banco para que tu cuerpo quede perpendicular al ángulo del banco. Los omóplatos deben empujar hacia el banco.
En la rutina aprieta el vientre y mantén tu espalda lo más recta posible. Por lo regular, algunas personas arquearán la espalda baja y cargarán mal las caderas en la parte inferior del movimiento.
Bloquea tu torso para que las pelvis se mueva hacia arriba y hacia abajo casi como si tu torso fuera una palanca. No debe haber inestabilidad al realizar esta acción.
Consejos para hacer hip thrust
Al realizar el hip thrust tus pompas no tienen que tocar el suelo al bajar. Coloca solo el peso que puedas aguantar para no exponer los huesos que se sitúan en la cadera y la espalda.
La intención es activar los músculos para que vayan aumentando su volumen y resistencia, no lastimarte. Además, los expertos afirman que tu abdomen estará más firme, ya que necesitas de él para levantar la pelvis.
En casa puedes comenzar haciendo estos movimientos con una botella de agua de un litro y medio. Después, si tienes la posibilidad de comprar una mancuerna, puedes optar por una de dos kilos e ir añadiendo un poco de peso.
Beneficios del hip thrust
El hip thrust es el movimiento ideal si llevas tiempo entrenando y no consigues los resultados esperados en tus glúteos.
Con este ejercicio lograrás hacer que tus músculos trabajen a la máxima potencia.
La actividad se realiza con peso, por lo que día a día podrás ir aumentando el nivel de dificultad.
Los médicos afirman que el aumento de la activación y la fuerza de los glúteos puede ayudar a reforzar la extensión adecuada de la cadera.
Además, el hip thrust contribuye a que los dolores en las rodillas vayan desapareciendo paulatinamente.
Rutina de hip thrust
Para que tus pompas aumenten de tamaño necesitas incluir en tu rutina de ejercicio sentadillas, zancadas, y por supuesto, hip thrust. A continuación te compartimos un ejemplo de lo que puedes hacer.
- Con una pierna arriba: esta variante conserva el movimiento principal del hip thrust. Todo el peso se alojará en una sola de tus extremidades inferiores. Alterna los levantamientos para ejercitar ambos glúteos. Se recomienda hacer tres series de quince repeticiones cada una
- Secuencia activa con barra y peso: este ejercicio es para las personas que llevan mucho tiempo entrenado. Pon la barra de discos cobre tu cadera con el peso que tu cuerpo pueda cargar. Realiza tres series de ocho a doce repeticiones sin parar. Si quieres puedes ponerle medio kilo de peso durante cada serie
Errores más comunes al hacer hip thrust
- Colocar mal la barra: la barra de discos, las mancuernas o las botellas de agua no deben estar más arriba de los huesos de la cadera ya que dificultará el movimiento. Además, aumentará el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello e incrementará el riesgo de sufrir una lesión. El lugar correcto es en la cadera, aproximadamente a la altura de la pelvis
- No recargar bien la espalda sobre el banco: el error más común en el hip thrust es no colocar bien la espalda sobre el banco. Recuerda que solo debes poner la espalda alta encima de él
- Pies muy separados de los glúteos: lo más preferible es que primero hagamos el ejercicio sin peso para asegurarnos de que nuestra postura esté correcta. Si colocamos los pies lejos de los glúteos no conseguiremos un ángulo de 90 grados
- Cargar mucho peso: el ego puede ser nuestro peor enemigo a la hora de ejercitarnos. No intentes presumirle a nadie que eres capaz de cargar kilos de más. Tu cuerpo será el único perjudicado
- Hiperextensión lumbar: generalmente esto es una seña de que estás tirando con poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. La mejor posición es cuando la columna se mantiene recta y alineada con la cabeza
Variantes del hip thrust
- El puente
Recarga tu espalda sobre un banco con los brazos bien extendidos en forma de T. Los pies deberán ir bien plantados sobre la tierra para que al levantar la cadera, la espalda y las pompas se haga un ángulo de 90 grados.
Te compartimos un video para que entiendas con mayor facilidad el movimiento:
- Barra con pesas
Cuando ya domines ‘El puente’, podrás agregarle un poco de peso. Apoya la espalda alta en el banco. El objetivo es levantar la barra mientras usamos tanto la fuerza de nuestro centro como los brazos para apoyarnos.
El ejercicio puede resultar un poco peligroso si no lo haces bajo la supervisión de un experto. Aquí, deberás subir y bajar la cadera con movimientos cien por ciento controlados para que la barra no se mueva de su lugar. Procura apretar los glúteos y el abdomen todo el tiempo.
Glute bridge: la alternativa al hip thrust
Si apenas estás empezando a hacer ejercicio, incluye en tu rutina el glute bridge. En este ejercicio, el movimiento es muy similar al hip thrust, pero sin arriesgarte mucho ni exigirle el máximo a los músculos.
Para realizarlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Los pies deben estar bien apoyados en el piso y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas hacia abajo.
Desde esta posición, eleva la cadera empujando con los glúteos. Poco a poco notarás cómo se forma una línea recta desde tus escápulas hasta tus rodillas.
Con una buena posición, crearás el balance necesario para proteger tu zona lumbar. Todo el trabajo y el esfuerzo recaerá en los glúteos, isquiosurales y cuádriceps.
¿Estás dispuesta a intentarlo?
Con información de Vitonica, Quiero Cuidarme, Men’s Health, Cambiando el Juego, ¡Hola!, Glamour, Tendencias Hombre, Elle, GQ y Para Mujer Fitness.
Portada: Especial
Interiores: Mundo Entretenimiento y Pixabay
