Recopilamos los mejores ejercicios abdominales para principiantes y avanzados. Toma nota e incluye estas actividades en tu rutina.
Hacer actividad física en casa y conseguir buenos resultados es posible. Los expertos recomiendan complementar los ejercicios abdominales con una dieta balanceada para tener una figura envidiable.
Te recomendamos seguir estos consejos los cuales son aptos para principiantes y expertos en el mundo del deporte.
Antes de comenzar te recordamos que es importante calentar todos los músculos del cuerpo para no sufrir daños a corto o lago plazo.
¿Estás lista?
Ejercicios abdominales para principiantes
- Plancha
Este es uno de los ejercicios básicos que puedes hacer para trabajar tu abdomen en casa. Se puede utilizar para calentar los muslos e irlos preparando para un esfuerzo mayor. Consiste en colocarte boca abajo apoyando los brazos y la punta de los pies sobre el suelo.
- Plancha lateral
La plancha lateral es una pequeña modificación de la plancha que anteriormente mencionamos. Sirve para ejercitar los costados de la región abdominal. En esta opción, tienes la posibilidad de apoyarte sobre una mano o el brazo.
El truco está en mantener el cuerpo recto y sin bajar o subir de más la cadera.
- Bicicleta
Para este ejercicio necesitas estar acostada en el suelo mirando hacia arriba. Eleva la parte alta de tu espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla izquierda, después haz lo mismo pero con la otra rodilla. El movimiento debe ser como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
- Pose del Barco
Sube tu espalda con las manos rectas (deben estar de forma paralela al suelo). Ahora eleva las piernas para crear un balance. El objetivo es permanecer únicamente apoyada en el suelo con ayuda de los glúteos. Te compartimos este video para que entiendas con mayor facilidad la dinámica.
Ejercicios abdominales avanzados
- Plancha Delfín
Ahora es momento de hablar de los ejercicios que requieren de un mayor esfuerzo físico y mental. Con la plancha delfín sentirás una intensa quemazón en la zona abdominal, pero no te preocupes ya que es señal de que lo estás haciendo bien.
Aquí tendrás que adoptar la posición de una plancha normal con la diferencia de que elevarás los glúteos controlando la respiración para después volver a la postura inicial.
- Pike Roll Out
Para realizar esta actividad necesitas una pelota de pilates. Comienza en la posición de flexión de brazos pero con tus pies sobre la pelota. Acto seguido sube la cadera y adelanta tus pies; puedes flexionar ligeramente las rodillas.
El objetivo es lograr que tu cuerpo quede en una posición de V invertida. Tus hombros y manos deberán estar casi sobre la misma línea vertical.
- Elevación de Piernas
Este movimiento es parecido al levantamiento de rodillas pero con más dificultad, ya que al alejar los pies de tu cuerpo la carga a elevar será mayor.
Para hacerlo tienes que colgarte de una barra y de forma controlada elevar las piernas por lo menos hasta que queden en posición horizontal. Si ya eres una experta puedes hacer que tus pies toquen la barra.
Ejercicios abdominales para hacer en casa
- Abdominales oblicuos
Hacer ejercicio desde casa te ayudará a no perder el ritmo de tus entrenamientos si por alguna situación no tienes la posibilidad de ir a un gimnasio. Con este movimiento fortalecerás la parte central del abdomen.
Acuéstate boca arriba y eleva tu cuerpo para hacer un abdominal hacia un costado. Trata de elevarte en un ángulo de 70 grados e intenta alcanzar el lado derecho de tu cadera con tu espalda, brazo y cabeza. Regresa a la posición central y repite del otro lado.
Se recomienda hacer cinco sets de 40 repeticiones, es decir, 20 de cada lado. Con el paso del tiempo podrás ir incrementando el número de sets.
Para que el ejercicio tenga buenos resultados, es importante que mantengas el abdomen apretado y controles la respiración.
- Crunch inverso
Durante esta actividad tus piernas son las que tratarán de tocar tu cabeza. Lo que tienes que hacer es acostarte boca arriba y elevar tus piernas para alcanzar el ángulo de 90 grados.
Puedes utilizar tus brazos como apoyo para tu cabeza y alzarla levemente; así estarás trabajando la parte alta y baja del abdomen. Comienza haciendo este ejercicio por un minuto y medio y luego toma un breve descanso, procurando que sean diez sesiones de 90 segundos.
Otros ejercicios abdominales
- Elevación de piernas con pelota
Recuéstate en el suelo boca arriba y coloca una pelota de pilates entre tus talones. Ahora eleva las piernas. Sube y baja 20 veces tus extremidades sin tocar el suelo.
- Toques al talón
Para este ejercicio debes estar recostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos tienen que ir pegados a tu cuerpo y extendidos.
Eleva el tronco apenas unos centímetros del piso, llévalo hacia la derecha, buscando tocar el talón con tu mano. Mantén la contracción durante dos segundos, vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
- Elevación de piernas con tijera
Manteniendo la postura anterior, cruza las piernas con si fueran tijeras. No toques el suelo mientras bajas y si quieres sumarle intensidad mantén las rodillas sin flexionar.
- Levantamiento de pelvis
Durante este ejercicio trabajarás el abdomen y los glúteos. Para realizarlo tienes que acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Relaja los brazos y eleva la pelvis como si quisieras alcanzar el cielo con ella. Regresa a la postura inicial y vuelve a levantarla. Realiza dos series de 20 repeticiones.
Rutina de 20 minutos para el abdomen
Esta rutina te ayudará a trabajar el abdomen y ejercitar algunos otros músculos como los glúteos. Ten a la mano dos mancuernas de entre cinco y diez kilos. Te recomendamos ir descansando entre cada ejercicio.
- Press de rodillas con un brazo derecho e izquierdo
Comienza con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo también apoyado. La mano derecha debe sostener una mancuerna de forma perpendicular al piso.
Mantén el equilibrado, el pecho elevado y flexiona el brazo. Regresa a la postura inicial. Haz quince repeticiones controlado la respiración. Cambia de lado, es decir ahora apoya la rodilla izquierda y toma la mancuerna con la mano derecha.
- Plunk Walkup
Apoya los antebrazos en el suelo con los codos justo por debajo de los hombros y extiende las piernas hacia atrás. Mantén la espalda recta y la cadera paralela al piso.
Apoya la mano derecha sobre el suelo y luego la mano izquierda, manteniendo los brazos rectos para que el cuerpo se coloque como si estuvieras en la parte alta de una flexión.
Repite el ejercicio, bajando primero el antebrazo derecho y luego el izquierdo y vuelve a empezar. Repite el ejercicio alternando los brazos durante 50 segundos y descansa diez segundos.
- Push-up con remo
Toma dos mancuernas y ponte como si fueras a hacer unas flexiones. Sin girar el torso, dobla el codo y lleva la mancuerna a la altura del pecho. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
- Drag doble con mancuernas
Coloca dos mancuernas en el suelo y ponte eco a abajo con las manos apoyadas en el piso. Abre un poco las piernas y pon las mancuernas a tu izquierda.
Pasa tu mano derecha por debajo del cuerpo, toma una mancuerna y llévala hacia la derecha y ponla en el suelo. Ahora agarra la otra pesa y repite la operación.
Acto seguido, pasa el brazo izquierdo por debajo del cuerpo y repite la operación pero hacia el lado contrario. Continúa alternando ambos brazos durante 50 segundos.
- Plank con toque de manos
Para concluir con la rutina, alinea las manos con los hombros y estira las piernas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén las caderas paralelas al suelo, levanta la mano derecha y toca la izquierda.
Vuelve a la posición inicial y repite la operación con el otro brazo. Repite esta acción 20 veces.
Dieta para definir abdomen
De acuerdo con los expertos, la alimentación es pieza fundamental para poder marcar el abdomen, siempre y cuando hagas ejercicio. Se sugiere comer frutas, verduras, proteína, carbohidratos y cereales.
Sigue estos sencillos consejos para conseguir un abdomen envidiable:
- Haz cinco comidas al día y no pases más de tres horas sin probar alimento
- Bebe al menos dos litros día agua diarios
- Procura que tu menú sea rico en frutas y verduras
- No olvides consumir linaza avena y alimentos integrales
- Ingiere productos ricos en antioxidantes
- Agregar proteínas de producto animal o vegetal en todas las comidas
- Evitar las comidas grasosos, azucaradas o procesadas
Con información Vogue, ABC, Calestenia, Revista GQ, Mundo Deportivo, ¡HOLA!, Vitónica, Cadenadial, Sobrevivir TV, El Universo, Smart Fit, GYM Company y Salud 180.
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