Las posturas de yoga para principiantes te ayudarán a iniciarte en esta práctica sin morir en el intento. Conoce cuáles son las mejores.
Muchos piensan que para hacer yoga debes ser superflexible. Sin embargo, las mejores posturas para principiantes te ayudarán a cambiar tu perspectiva.
Dominar las asanas básicas no solo te ayudará a iniciarte en esta disciplina. Además, te permitirá reforzar tus movimientos, si ya tienes tiempo practicándola.
Una de las grandes ventajas del yoga es que puedes empezar desde puntos diferentes. No importa si eres una persona muy atlética o jamás has hecho ejercicio. Lo más habitual es que comiences con ejercicios de respiración.
Una vez que tu técnica de inhalación y exhalación esté perfeccionada, todo lo demás se te facilitará.
Por ello, uno de los principios básicos del yoga es que respires, te relajes y te dejes guiar por tu experto yogui. Recuerda que la comodidad es una de las claves en esta disciplina.
Si tienes la columna encorvada por pasar demasiado tiempo en la computadora, tu cuerpo te agradecerá que te animes a practicar esta disciplina.
Antes de explicarte cuáles son las mejores posturas de yoga para principiantes, te compartiremos algunos datos que debes conocer.
¿Qué es el yoga?
Muchos consideran que el yoga se limita a la práctica de posturas o asanas. Sin embargo, no es así. Esta en realidad es una parte muy pequeña de la disciplina.
El yoga es una práctica espiritual milenaria, que llegó a Occidente y se convirtió en tendencia entre los amantes del fitness.
Con esta disciplina se conecta la respiración, el cuerpo y la mente. Incluso, es considerada como una filosofía de vida.
Las posturas o asanas son solo una de las ocho ramas del yoga. Estas se conectan con ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general.
Estos ejercicios físicos hacen que tu cuerpo explote al máximo su fuerza, fortaleza, flexibilidad y equilibrio. Así es, las asanas purifican tu cuerpo y se encargan de mantenerlo sano.
Aunque consumir productos de origen animal, transgrede los principios del yoga, no es una condición ser vegano o vegetariano para practicar esta disciplina. Es decir, nadie debería ser excluido por consumir carne, lácteos o sus derivados.
Los beneficios del yoga
El yoga tiene un gran número de beneficios y lo mejor de todo es que los empiezas a notar desde tu primer día de práctica.
Para esta disciplina, no necesitas ser flexible, joven o atlético. Además de mejorar tu estado físico y tu postura, puedes tener otros impactos positivos en tu salud. Por ejemplo:
- Reduce tu presión arterial
- Modera tu frecuencia cardiaca
- Mantiene a raya el estrés
- Mejora tu confianza en ti misma
- Optimiza tu coordinación
- Mejora tu concentración
- Regula tu ciclo de sueño
- Mejora tu respiración
- Refuerza tu sistema inmunológico
- Mejora tu equilibrio
- Fortalece tus músculos y huesos
- Equilibra tu sistema nervioso
- Ayuda a tu digestión
- Combate la ansiedad
- Elimina el dolor de espalda
- Combate la depresión
Mejores posturas de yoga para principiantes
Las mejores posturas de yoga para principiantes no solo son perfectas para quienes están iniciando. Si tienes tiempo realizando esta disciplina, te servirán para mejorar tu equilibrio y alineación.
Aunque estas asanas parecen muy sencillas, no las subestimes. Generan muchos beneficios y constituyen la base para poder avanzar en la práctica del yoga. Incluso, te permiten perfeccionar la ejecución de posiciones más avanzadas.
Antes de iniciar con esta disciplina, debes saber que las clases de yoga duran de 45 a 90 minutos. Sin embargo, los expertos afirman que bastan diez minutos de práctica por la mañana o la noche para disfrutar de sus beneficios.
En general, todos los estilos de yoga incluyen tres componentes básicos:
- Respiración
- Postura
- Meditación
Para comenzar, asegúrate de mantener cada posición de tres a cinco respiraciones lentas y profundas. Inhala y exhala utilizando solo la nariz.
Las clases de yoga terminan con un periodo breve de meditación. Esto sirve para tranquilizar la mente. Además de que te ayudará a relajar tu cuerpo. Si tienes tiempo, dedícale por lo menos cinco minutos a este último punto.
Postura de la montaña (tadasana)
Colócate de pie mirando hacia el frente, con la columna firme y recta y las piernas en paralelo. Presiona los pies contra el suelo y mantén los ojos relajados.
Tus costillas y glúteos no deben sobresalir. Al respirar, asegúrate de expandir tu caja toráxica.
También puedes probar esta postura de yoga con los pies separados y presionando en las puntas. El objetivo es mejorar el soporte de tu columna.
Postura de la silla (utkatasana)
Esta postura de yoga es ideal para trabajar la musculatura de la espalda, la zona media del cuerpo y las piernas.
Parte de la asana anterior y posteriormente flexiona las rodillas a la altura de los tobillos. Asegúrate de que los muslos estén tan paralelos al suelo como sea posible.
Tu torso debería formar un ángulo recto con los muslos. Si quieres formar una postura más avanzada, junta los pies. Inhala a medida que alzas las manos.
Postura pinza de pie (uttanasana)
Para esta postura de yoga comienza con la tadasana. A continuación, dóblate siguiendo el vértice de tu cintura. Exhala a medida que desciendes el torso. Mantén la columna tan recta como puedas.
Deja que tu cabeza cuelgue por su propio peso y relaja tu mandíbula.
Si eres principiante, mantén los pies separados a la altura de las caderas. Si eres avanzado, junta tus pies.
Postura del perro hacia abajo (adho mukha svanasana)
Esta postura de yoga comienza con una posición de plancha. Asegúrate de mantener los brazos rectos a la altura de tus hombros. Tus pies deben estar conectados a la anchura de tu cadera. Levanta esta hacia arriba y exhala hasta que tu cuerpo alcance la posición de una V invertida.
Tus ojos deben mirar entre las piernas y hacia el estómago. Empuja tu abdomen y costillas hacia adentro.
Postura del guerrero 1 (virabhadrasana 1)
Esta postura de yoga parte de la anterior. Adelanta tu pie derecho entre tus manos, gira tu talón izquierdo hacia adentro y levanta torso y brazos hacia arriba.
Inhala y asegúrate de que tu talón frontal esté alineado con el arco del pie trasero. Asegúrate de que tu rodilla esté directamente sobre el tobillo.
Dirige tu cadera hacia adelante, agacha el coxis y tira de las costillas hacia adentro. Haz una repetición con la parte opuesta del cuerpo.
Postura del guerrero 2 (virabhadrasana 2)
Esta postura de yoga es parecida a la anterior, pero debes mantener tus brazos estirados en direcciones opuestas. Cuida que estén paralelos al suelo y en línea con tus hombros.
Alza los brazos, el torso e inhala. Tu pie trasero debe formar un ángulo de 90 grados, en tanto que tu muslo delantero tiene que estar paralelo al suelo.
Cuida que tu rodilla esté directamente sobre el tobillo. Tus ojos deben mirar por encima del dedo. Al igual que la asana anterior, repite la postura de yoga con el lado opuesto del cuerpo.
Postura del triángulo (trikonasana)
Para esta postura de yoga, separa tus pies para crear un triángulo hasta el hueso pélvico. Gira un pie 90 grados hacia afuera y el otro hacia adentro quince grados.
Estira tus brazos en línea con los hombros y baja el torso hacia el pie que tienes girado hacia afuera.
Si eres principiante, tus dedos deben tocar la espinilla. Si eres avanzado, tienen que tocar el suelo ligeramente.
Mantén el cuello largo y separado de los hombros, asegúrate de que estos y los brazos estén alineados.
Postura del niño (balasana)
Esta postura de yoga se conoce como la de sometimiento. Colócate de rodillas con las puntas de los pies tocándose y las rodillas a la altura de los hombros.
Baja tu cintura hasta los tobillos y extiende tus brazos hacia adelante, en el suelo. Tu frente también debe tocar el suelo. Cierra los ojos y reposa.
Asegúrate de que tu respiración sea lo más cómoda posible.
Media cobra (ardha bhujangasana)
Para esta postura de yoga, tu abdomen, el hueso del pubis y los empeines deben presionar contra el suelo.
Estira tus pies hacia atrás y sepáralos a la altura de la cadera. Coloca tus manos en ambos extremos de la caja torácica y aprieta tus codos hacia atrás. Trata de que se dirijan el uno hacia el otro.
Usa la fuerza de tus músculos lumbares. Despega el pecho y las costillas superiores del suelo. Inhala mientras te levantas, respira lentamente y exhala mientras desciendes.
Postura de Marichi (marichyasana)
Para esta postura de yoga, debes sentarte. Coloca los glúteos sobre el suelo y asegúrate de que tus piernas estén en paralelo frente a ti.
Extiende totalmente tu extremidad inferior izquierda y flexiona el pie hacia ti. Dobla tu rodilla derecha y cruza el pie por encima de la pierna extendida.
Tu codo izquierdo debe empujar contra el exterior de la rodilla derecha. Coloca tu mano derecha en el suelo.
Mira por encima de tu hombro o tanto como te permita el cuello. Invierte la postura con el lado opuesto del cuerpo.
Postura del perro hacia arriba (urdhva mukha svanasana)
Esta postura de yoga es similar a la media cobra. Sin embargo, es un poco más compleja. Si no te sientes cómoda, no te presiones. Un poco de práctica te ayudará a conseguirla.
Inicia con la Ardha Bhujangasana, pero al inhalar haz fuerza con los codos para que tu torso, rodillas y muslos se levanten del suelo.
Tus manos y pies deben ser las únicas partes del cuerpo en contacto con el suelo. Mantén tu vista al frente, más allá de la punta de tu nariz. Exhala mientras desciendes.
Consejos para realizar las posturas de yoga para principiantes
Como te habrás dado cuenta, las posturas de yoga para principiantes tienen su grado de complejidad. Lo ideal es que busques clases en un gimnasio, centro de salud o estudio local.
Sin embargo, ante las restricciones de la pandemia puedes comenzar en tu hogar con los videos en las plataforma como YouTube. Solo que asegúrate de no esforzarte de más para evitar lesiones.
En general, el yoga es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, debes contar con el apoyo y supervisión de un instructor si tienes algunas de las siguientes condiciones:
- Embarazo
- Presión arterial alta
- Glaucoma
- Ciática
Si tienes lesiones u otro problema médico, es necesario que consultes tus dudas con un maestro de yoga calificado.
Ojo, esto no significa que no eres apta para realizar las asanas. En realidad, pueden ayudarte a encontrar posturas que sean más seguras para ti.
No te desesperes, comienza lentamente y aprende a la perfección lo básico antes de pasar al siguiente nivel. No te exijas más allá de tu nivel de comodidad.
Si no puedes realizar una postura de yoga, no te avergüences. Hay variantes más sencillas que puedes ejecutar.
Asegúrate de usar ropa que te permita moverte con libertad y lo más importante, aprende a escuchar a tu cuerpo. Si sientes incomodidad, dolor o fatiga, detente y descansa. Recuerda que tu salud y bienestar son lo más importante.
Con información de MedlinePlus, Expansión, HuffPost, CNN en Español,
Portada: Mujer México
Interiores: Unsplash
