La primera comida es la más importante, ya que aporta los nutrientes que necesitamos para todo el día. Por ello, recopilamos 30 desayunos saludables.
¿Estás en busca de desayunos saludables porque ya no sabes qué cocinar? Entonces, déjame decirte que entraste a la nota correcta porque aquí te daremos 30 ideas de qué preparar.
Los doctores afirman que la primera comida del día es la más importante, debido a que con ella se adquieren todas las vitaminas, minerales y carbohidratos que el cuerpo necesita.
Si no desayunas es muy probable que en la escuela o en el trabajo estés de mal humor. Además, no tendrás la suficiente concentración para realizar tus actividades de forma eficaz.
Consejos para tener un desayuno saludable
Antes de comenzar, toma en cuenta que no es recomendable hacer ayunos prolongados, ya que tus niveles de glucosa se podrían desestabilizar. Los nutriólogos recomiendan desayunar una hora después de haber despertado.
Para que tu primera comida del día tenga resultados favorables, cuida las porciones de cada alimento. No te quedes con hambre ni te malpases.
Es importante que establezcas una rutina con horarios bien establecidos para cuidar tu salud.
En el desayuno debes incluir frutas, verduras, lácteos y proteínas; de esta manera tu cuerpo recibirá todos los nutrientes que necesita. Por otro lado, evita los embutidos, ya que no aportan muchos beneficios al organismo.
Ideas de desayunos saludables
Huevo con espinaca
Ingredientes
- 2 huevos
- 1/4 kilo de espinacas picadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Procedimiento:
Bate los huevos con sal y pimienta. Luego, en un sartén sofríe las espinacas con aceite de oliva. Esparce los vegetales por todo el sartén y agrega los dos huevos batidos. Espera a que se cocine bien la proteína y sirve en un plato.
Sándwich vegetal
Ingredientes:
- Pan integral
- Pepino
- Pimiento rojo y amarillo
- Espinacas
- Mostaza
Preparación:
Esta es una receta sencilla, solo necesitas untar un poco de mostaza en dos rebanadas de pan integral. Después, rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo y espinacas frescas.
Tortitas de avena con plátano
Ingredientes:
- 5 cucharadas de harina de avena
- 100 gramos de fresas
- 75 mililitros de leche vegetal
- 2 cucharadas de miel
- ½ cucharadita de levadura
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- Canela
- 1 huevo
- 2 plátanos
- Sal
- ½ cucharadita de esencia de vainilla
- Mantequilla
Procedimiento:
Rompe un huevo en un recipiente y bátelo junto con el azúcar. Después, añade un poco de leche y continúa mezclando. Incorpora harina, levadura, canela y un plátano machacado. Para darle más aroma al platillo ponle esencia de vainilla.
Ahora es momento de revolver todos los ingredientes hasta conseguir una consistencia de crema. Derrite una cucharada de mantequilla en un sartén y vierte la masa en forma de tortitas. Cuécelas dos minutos por cada lado.
Lava las fresa y córtalas con el plátano restante en rodajas. Sirve las tortitas en los platos con la fruta. Al último vierte un poco de miel al gusto.
Desayunos saludables para preparar en casa
Jugo verde de acelga
Ingredientes:
- 250 gramos de uvas rojas
- 100 gramos de acelgas
- 100 gramos de lechuga
- 1 cucharada de lino
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 200 mililitros de agua purificada
Procedimiento:
Lo único que debes hacer es colocar todos los ingredientes en la licuadora, batir hasta crear una mezcla homogénea y listo.
Pudín de semillas de chía
Ingredientes:
- 3 peras
- 4 cucharadas de semillas de chía
- ¾ de taza de bebida vegetal
- 1 cucharadita de canela
- Sal marina sin refinar
- Canela
- Sal marina sin refinar
- Virutas de coco sin azúcar
- Granola o frutos secos
Preparación:
Hornea dos peras a 180° con un poco de canela y una pizca de sal durante 35 minutos. Bate la bebida vegetal con la tercera pera, una cucharadita de canela y semillas de chía. Deja reposar la mezcla en el congelador toda la noche para que se forme el pudín.
Al día siguiente, sirve en un recipiente: pon primero la pera al horno, luego chía y al final un poco de coco y granola.
Yogur de coco con granada
Ingredientes:
- 3 cocos
- 1 taza de agua de coco fresca
- 1/8 de cucharadita de probióticos
Para decorar:
- 1 granada
- 1 mango
Preparación:
Pon la pulpa de coco en una licuadora y bate a velocidad lenta añadiendo poco a poco el agua de coco hasta obtener una especie de crema. Vierte la mezcla en un bol de vidrio y añade los probióticos.
Ahora, remueve con una cucharada y deja reposar por 24 horas en un lugar seco y cubre la mezcla con un trapo de algodón que esté limpio. Posteriormente, reparte el yogur en cuatro recipientes de vidrio con tapa y guárdalo en el refrigerador hasta que lo vayas a consumir.
Para decorar añade granada y mango.
Recetas de desayunos nutritivos
Panqué de aguacate
Ingredientes:
- 2 aguacates maduros
- 1 limón
- 5 huevos
- 250 mililitros de jarabe de agave
- 140 gramos de aceite de oliva
- 150 gramos de harina de trigo sarraceno
- 150 gramos de harina de arroz
- 50 gramos de maicena
- 18 gramos de levadura en polvo
Para decorar:
- 100 g de jarabe de agave en polvo
- 50 g de pistachos pelados
Preparación:
Corta los aguacates por la mitad, quítales el hueso y machácalos con un poco de jugo de limón. Precalienta el horno a 180°. Rompe los huevos separando las claras de las yemas, para poder montar las claras a punto de turrón.
Por otro lado, bate las yemas con el jarabe de agave hasta que tengan una textura espumosa. Cuando se haya conseguido esa mezcla, será momento de incorporar un poco de aceite.
Añade el puré de aguacate, ralladura de limón y revuelve. Agrega las harinas previamente tamizadas y sigue mezclando hasta obtener una masa suave. Incorpora las claras montadas reservadas y vuelve a batir.
Vierte la masa en un recipiente y hornearlo durante 45 minutos. Por último, el panqué y déjalo enfriar.
Huevos escalfados
Ingredientes:
- 2 huevos
- 1/4 taza de vinagre
- Agua
Procedimiento:
Sirve en una olla pequeña un poco de agua, agrega vinagre y pon el recipiente al fuego hasta que los líquidos empiecen a hervir. Con ayuda de un cucharón incorpora el huevo sin que la yema se rompa.
Tapa la olla por unos minutos para que la clara se cuaje y la yema quede semilíquida. Vuelve a calentar el agua y repite el proceso con el otro huevo. Por último, sirve los blanquillos sobre tostadas integrales y ¡listo!
Desayunos fáciles de preparar
Smoothie de açai
Ingredientes:
- 120 mililitros de leche de almendra
- 1 plátano
- 5 fresas
- 4 cucharadas de açai en polvo
Para decorar:
- Plátano en rodajas
- Fresas laminadas
- Kiwi picado
- Semillas de cáñamo
- Almendras
Preparación:
Bate todos los ingredientes del smoothie hasta que quede una masa homogénea. Reparte el batido en dos jarras y decóralo con frutas.
Pan de huevo y salmón
Ingredientes:
- 4 rebanadas de pan
- Queso blanco para untar
- 200 gramos de salmón ahumada
- 8 huevos
- Tallos de cebolla
- Aceite de oliva
- Sal
Instrucciones:
Lava, seca y pica los tallos de cebolla. Corta el salmón ahumado en tiritas. Coloca las rebanadas de pan en el horno y tuéstalas un poco. Mientras se hace la tortilla que debe quedar dorada por fuera y jugosa por dentro.
Repite el procedimiento hasta obtener cuatro tortillas y ponles un huevo encima. Ponle a las tostadas el queso y espolvorea los tallos de cebolla.
Yogur con cubos de piña y semillas de calabaza
Ingredientes:
- Piña en cubitos
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- Yogur natural
- 1 cucharada de aceite de semillas de calabaza
Instrucciones:
Mezclar en un bol el yogur con un puñado de semillas de calabaza, la piña y el aceite de semillas de calabaza y consumir.
Smoothie de yogur y frutos rojos
Ingredientes:
- Yogur natural
- Arándanos
- Frambuesas
- Fresas
- Cerezas
- Moras
Preparación:
En el vaso de la licuadora sirve una taza de yogur natural, agrega los frutos rojos (las cantidades deben ser al gusto) y bate todos los ingredientes. Vierte la mezcla en un recipiente y deja que se congele durante la noche. Al día siguiente, sácalo del refrigerador por lo menos unas tres horas antes de beberlo.
Desayunos para comenzar bien el día
Panqueque de avena, miel y fresas
Ingredientes:
- Sal
- 2 claras de huevo
- 1/3 taza de avena en hojuelas
- ½ cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharada sopera de aceite de coco
- 3 cucharadas de leche
- 1 cucharada de azúcar moreno
- Fresas
- Miel
Procedimiento:
Bate las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agrega el aceite de coco y la leche y continúa mezclando hasta que todos los ingredientes se fusionen. Añade la avena, la canela, el azúcar, la sal y mezcla.
Pon en un sartén toda la masa en forma de hot cake y cocina por ambos lados. Repite la cocción con el resto de la mezcla. Sirve los panqueques sobre un plato y decóralos con fresas picadas y miel.
Pan de aguacate
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de semillas de calabaza
- 1 taza de nueces
- 1 taza de harina de trigo
- ½ taza de semillas de girasol
- 2 cucharadas de semillas de chía
- Pimienta negra
- 1 ½ tazas de agua
- ½ taza de agua de mar
- Aceite de oliva virgen
Preparación:
Bate bien las nueces con las semillas de calabaza en una licuadora, al terminar incorpora el resto de ingredientes secos. Añade agua lentamente y deja que la mezcla la absorba.
Precalienta el horno a 180°. En una bandeja, unta aceite y coloca la masa. Hornea durante 60 minutos. Saca la preparación y déjala enfriar; cuando esté lista sírvela con aguacate.
Desayunos saludables con huevo
Huevos a la cazuela con verduras
Ingredientes:
- 400 g de setas variadas
- 1 cebolleta
- ½ manojo de espárragos
- 4 huevos
- 100 ml de nata líquida
- 25 g de queso cheddar
- Queso rallado
- Unas ramitas de tomillo
- Fresco
- Mantequilla
- Sal
- Pimienta
Preparación:
Corta en cubitos las setas, la cebolleta y los espárragos. Pon todas las verduras en un recipiente y reserva. En un sartén derrite dos cucharadas de mantequilla, cuando comience a formar espuma añade las verduras. Incorpora sal y pimienta al gusto, y saltea durante 5 minutos. Mientras tanto, precalienta el horno a 190°.
Unta con mantequilla en cuatro refractarios individuales y reparte en ellas el salteado de verduras. Para hacer los huevos a la cazuela, rompe un huevo en cada una de ellas, procurando que la yema quede intacta.
Espolvorea el queso rallado por encima. Introduce los refractarios en el horno y deja cocer durante doce minutos o hasta que el huevo esté cuajado.
Huevos con jitomate bola
- 3 cucharadas de mantequilla
- 3 cucharadas de harina
- 1 taza de leche de vaca
- 1 pizca de nuez moscada
- 4 jitomates bola
- 1 taza de espinaca
- 4 huevos
- 2 cucharadas de orégano
- Sal y pimienta
Preparación:
Precalienta el horno a 180°.
En una cacerola pon la mantequilla y cocina hasta que se funda, agrega la harina de golpe y cocina sin dejar de mover.
Para hacer la salsa bechamel: añade la leche, sazona con nuez moscada, sal y pimienta, deja cocinar hasta que espese y tenga consistencia de salsa. Deja enfriar y reserva.
Corta los jitomates de un extremo, y con ayuda de una cuchara ahueca los jitomates y retira las semillas. Reserva.
Coloca los jitomates en una charola y coloca dos cucharadas de bechamel, espinacas y un huevo por cada jitomate, sazona con orégano, sal y pimienta. Hornea por 10 minutos.
Desayunos ideales para vegetarianos
Smoothie de avena con chocolate
Ingredientes:
- 1 plátano triturado
- 1 taza de yogur de soya
- ½ taza de avena
- 2 cucharadas cocoa en polvo
- 2 cucharadas de polvo proteínico sabor chocolate
- 1 taza de agua
- 1 cucharadita de vainilla
- ½ cucharadita de sal
- Hielo
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una consistencia espesa.
Avena de chía
Ingredientes:
- 1 taza de agua
- ½ taza de avena
- 1 cucharadita de chía
- 20 gotas de crema de vainilla
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 3 fresas
- 1 cucharadita de mantequilla de maní
- Agua
Preparación:
Cocina durante cinco minutos la avena, las semillas de chía, el agua, la vainilla y la crema de vainilla en una olla a fuego medio hasta que el líquido sea completamente absorbido. Ahora, sirve la mantequilla de maní, la proteína y el agua en un bol y ¡listo!
Muffins de avena, plátano y manzana
Ingredientes:
- 2 tazas de copos de avena
- 3 plátanos
- 2 huevos
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 manzanas
- Canela
Procedimiento:
En un bol, amasa los ingredientes, excepto las manzanas, hasta que estén integrados. Pica la manzana en trozos, agregarla a la mezcla y revuelve. Pon la masa en un molde de muffins y hornea a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga limpio.
Los mejores desayunos saludables
Aguacate con huevo
Ingredientes:
- 1 huevo
- ½ aguacate
- Jamón
Procedimiento:
En un reciente para horno, coloca medio aguacate sin hueso y con cáscara. Después, rompe el huevo y ponlo encima del aguacate; añade algunos trozos de jamón, sal y pimienta al gusto.
Finalmente, lleva los ingredientes al horno a 180° hasta que el huevo cuaje y sirve.
Omelette de huevo con jamón
Ingredientes
- 2 huevos
- 50 gramos de queso bajo en grasa
- 50 gramos de jamón cortados en trocitos
- 1/2 taza de leche
- 1/2 taza de harina integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
En un recipiente bate los huevos hasta que la clara y la yema queden perfectamente fusionados.
Después, incorpora harina, leche, sal y pimienta. En un sartén, coloca un poco de aceite de oliva a fuego medio, cuando esté caliente; agrega la mezcla que previamente hiciste hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro.
Por último, agrega queso, jamón y dobla el huevo. Asegúrate de que todo quede perfectamente cocido.
Sándwich de verduras
Ingredientes:
- 8 rebanadas de pan integral con semillas
- 6 hojas de lechuga
- 1 pimiento rojo
- 5 champiñones
- ½ cebolla
- ½ taza de paté de lentejas
- 1 cucharadita de tomillo
- 1 cucharadita de orégano
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 1 pizca de sal
Preparación:
Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento, la lechuga en trozos y el resto en rodajitas. Mezcla las especias. Después, en aceite en un sartén a fuego medio cocina algunas verduras hasta que queden doradas por ambos lados.
Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato. Coloca un poco de mostaza sobre las rebanadas de pan; pon encima la lechuga y las verduras. Para finalizar, cierra el sándwich otras piezas de pan.
Recetas saludables para desayunar
Galletas de avena
Ingredientes:
- 100 g de copos de avena
- 150 g de harina integral
- 50 g de azúcar moreno
- 1 litro de leche
- 1 cucharada de levadura en polvo
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 30 g de pepitas de chocolate o pasas
Instrucciones:
Para preparar las galletas de avena necesitas verter todos los ingredientes en un recipiente grande y revolverlos. Después, forma un rollo con la masa, envuélvelo en papel de cocina y mételo al congelador por 30 minutos
Posteriormente, corta el rollo en rodajitas. Coloca las galletas de avena cuidadosamente sobre la bandeja del horno y hornéalas durante diez minutos a 180º.
Galletas de avena y plátano
Ingredientes:
- 150 g de copos o salvado de avena
- 2 plátanos
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 ½ cucharada de miel
Instrucciones:
Primero aplasta los plátanos con ayuda de un tenedor, mezcla con el resto de ingredientes y amasa. Después, haz algunas bolitas de masa y aplástalas en forma de galleta. Mételas al horno por diez minutos a 180º.
Tortas de avena
Ingredientes:
- 5 cucharadas de avena
- 4 claras de huevo
- Aceite de oliva
Procedimiento:
Lo primero que debes hacer es batir las claras de huevo junto con la avena. Después, engrasa un sartén pequeño con unas gotas de aceite y ponlo al fuego.
Vierte una cuarta parte de la mezcla anterior en la sartén. Deja que se cuaje durante unos 2 minutos y dale la vuelta hasta que quede bien dorado.
Retira la tortita, resérvala en un plato y repite la operación con el resto de la masa hasta que se termine.
Otras recetas con avena
Smoothie de avena
Ingredientes:
- 250 mililitros de agua
- 3 cucharadas de avena cruda
- 1 manzana pequeña pelada y partida
- 1 rebanada delgada de raíz de jengibre
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, sirve en un vaso y ya está listo para comer.
Barritas energéticas con avena
Ingredientes:
- 100 gramos de arándanos
- 100 gramos de avena
- 100 gramos de nueces
- 50 mililitros de miel
- 2 plátanos maduros
- 1 de cucharada de canela en polvo
Instrucciones:
Coloca los arándanos en el procesador de alimentos y tritúralos hasta que queden bien troceados. Agrega la avena, la nuez y bate otro poco hasta que todo quede bien picado.
Añade canela, plátanos y miel poco a poco. Vuelve a triturar. Pon la mezcla sobre un tapete de silicón previamente engrasado, extiende bien con una espátula.
Hornea la gran barra de avena a 180° por 20 minutos. Retira del horno y deja que se enfríen a temperatura ambiente. Después será momento de cortar las barras del tamaño que desees.
Waffles de avena
Ingredientes:
- 1 taza de agua
- ¼ taza de azúcar
- 1 rama de canela
- 1 cucharada de ralladura de naranja
- 2 manzanas cortadas en rodajas
- 2 huevos
- 1 tazas de leche
- 100 g de mantequilla derretida
- 2 tazas de harina de avena molida
- 3 cucharadas de polvo de hornear
- ½ cucharada de sal
- 1 cucharada de esencia de vainilla
Procedimiento:
En una cacerola coloca agua, azúcar, canela, ralladura de naranja y manzanas para que se cocinen a fuego medio. Cuando suelte el hervor reduce el fuego y sigue calentando por 20 minutos o hasta que quede tan espesa como desees y reserva.
Para los waffles, combina todos los ingredientes restantes en un tazón hasta obtener una masa suave. Barniza con mantequilla la wafflera ya caliente y extiende un poco de la mezcla.
Espera a que se cuezan y doren. Colócalos sobre una rejilla con un cuadro de mantequilla. Sirve en un plato con el jarabe y unas rodajas de manzana.
Licuado de avena
Ingredientes:
- 1 manzana
- 1/2 taza de granola
- 2 tazas de leche
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Hielo al gusto
Instrucciones:
Pela la manzana y córtala en cuadritos, después colócala en el vaso de la licuadora con la granola, la leche, la vainilla y el azúcar. Licúa hasta que todos los ingredientes se incorporen. Por último sirve la mezcla en un vaso con hielo.
¿Cuál receta te atreverías a hacer?
Con información de El mueble, Clara, Kiwi limón, Cocina Fácil, Blog Rappi, Jengibre y canela, Cardamomo y Mía Revista
Portada: Especial
Interiores: Avena Recetas, Clara, Kiwi limón, Cocina Fácil y Love and Confections
