El dolor de espalda es muy común, pero eso no significa que debes acostumbrarte a él. Hay ejercicios fáciles que puedes hacer para aliviarlo.
Si tienes una mala postura, es probable que sufras dolor de espalda. No te preocupes, puedes aliviarlo con cinco ejercicios fáciles.
Esta afección puede ser provocada por factores como lesiones, envejecimiento y hasta la genética.
Sin embargo, también es resultado de una mala postura, principalmente si tu trabajo demanda que estés sentada todo el día.
Además, si tu rutina diaria incluye levantar cosas pesadas o tienes un suelo pélvico débil, también estás expuesta a este malestar.
Por fortuna, hay cinco ejercicios que debes incluir en tu rutina diaria para aliviar el dolor de espalda:
Estocada
Con la espalda recta y las piernas levemente separadas, da un paso hacia adelante.
Flexiona la rodilla de la pierna que ha quedado atrás hasta que roce el suelo.
Regresa a la posición inicial y repite el movimiento, pero con la otra pierna.
Tres series de quince repeticiones con cada lado es todo lo que necesitas en este ejercicio.
Plancha
Apoya los antebrazos en el suelo en línea recta con tus hombros.
Mantén las piernas estiradas y ligeramente separadas.
Con la espalda totalmente recta y los glúteos firmes, permanece en la misma postura durante quince segundos.
Cuatro series bastan para fortalecer los músculos de tu espalda.
El gato
Apoya tus brazos y rodillas en el suelo, asegúrate de mantener el cuello y la espalda rectos.
Contrae los abdominales y curva la espalda hacia dentro durante diez segundos antes de volver a la posición inicial.
Repite este movimiento seis y ocho series, dependiendo de lo que aguantes.
El triángulo
Colócate de lado en el suelo apoyándote en un brazo y con las piernas juntas, una encima de la otra.
Eleva tu cuerpo hacia arriba en una posición recta y con la espalda bien estirada.
Sube tu brazo contrario arriba y mantente así durante quince segundos.
Sentadillas
Con las piernas separadas, dobla tus rodillas y baja lentamente la cadera.
Asegúrate de no sobrepasar la línea de los dedos de los pies.
Con la espalda recta, baja la cadera y vuelve a subir despacio.
Repite el mismo movimiento quince veces.
Consejos para evitar el dolor de espalda
Además de los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, debes tomar en cuenta otras cuestiones.
Si estás haciendo home office, debes saber que pasar horas frente a la computadora puede causarte varios malestares.
Permanecer por mucho tiempo en una posición poco cómoda puede ocasionar dolor de espalda.
Los expertos recomiendan que al estar sentada cuides que tus muslos estén completamente apoyados sobre la silla.
No cruces las piernas, pues esto alterar la postura y, a la larga, puede ocasionarte lesiones.
El estrés también es un factor que provoca dolor de espalda, por lo que debes moverte un poco para relajarte.
Lo ideal es que te levantes cada media hora y aproveches la pausa para mover tus músculos durante cinco minutos.
Además, antes, durante y después de horario laboral es importante que relajes las áreas más expuestas la tensión; por ejemplo:
- Cuello
- Hombros
- Brazos
- Muñecas
- Manos
- Caderas
- Glúteos
- Piernas
- Pies
Toma estos consejos en cuenta y olvídate del dolor de espalda.
Con información de Nueva Mujer, Vértigo Político y Revista Semana
Portada: Pixabay
Interiores: Freepik
