El spinning es un ejercicio aeróbico y cardiovascular que mejora el metabolismo, quema grasas y calorías. Ofrece resultados en pocas semanas.
El spinning es una actividad que se ha vuelto muy popular entre jóvenes y adultos. Las mujeres son quienes más suelen practicarlo, debido a que ayuda a perder peso y levantar los glúteos.
El ejercicio fue inventado por el entrenador Johnny Goldberg en Estados Unidos y al poco tiempo se popularizó alrededor del mundo. Es ideal para las personas a las que les gusta escuchar música y pedalear en la bicicleta.
Por lo regular, las sesiones de spinning se realizan en grupo, por lo que te ayudarán a hacer amigos de una forma muy divertida. No es recomendable para embarazadas ni personas con enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con los expertos, se puede practicar todos los días, pero lo más recomendable es hacerlo tres veces a la semana con dos días de descanso entre cada sesión. Por lo regular, el entrenamiento dura aproximadamente 45 minutos.
Si quieres conocer una rutina para quemar grasa y perder peso, entonces sigue leyendo esta nota.
¿Qué es el spinning?
El spinning es un ejercicio aeróbico y cardiovascular que se realiza sobre una bicicleta estática. Sirve para trabajar las piernas y los glúteos. El objetivo principal es perder peso y tonificar los músculos. Además, te ayudará a mejorar la fuerza y la resistencia.
La bicicleta que se usa durante las sesiones de spinning es especial y permite que la rueda siga moviéndose aunque no estés pedaleando, por lo que sentirás como si estuvieras en una bicicleta de montaña.
De acuerdo con la revista ¡HOLA!, Johnny Goldberg, mejor conocido como Johnny G, fue quien en 1979 persuadió a dueños de gimnasios de Estados Unidos para que le dieran la oportunidad de ser entrenador personal.
Cuando ya era un personaje muy conocido entre quienes hacían ejercicio, comenzó a practicar el cross-country, una especialidad del ciclismo de montaña. Goldberg pasaba muchas horas en su cochera realizando entrenamientos con su bicicleta sobre un rodillo; sin embargo, este método le parecía aburrido.
Por ello, se le ocurrió la idea de poner música para que las sesiones fueran más divertidas. A las pocas semanas, notó que su condición física estaba mejorando paulatinamente. Le compartió a sus amigos la buena nueva y entre todos empezaron a reunirse para hacer ejercicio al ritmo de las notas musicales.
En 1997, Johnny mandó construir una bicicleta estática similar a la bicicleta que utilizaba para la competición, a la que bautizó como sprinter. Así es como nació este fenómeno que se extendió rápidamente por todo el mundo.
Beneficios del spinning
- Quema calorías
La sesiones de spinning son intensas, por lo que quemar calorías es uno de los principales beneficios de este entrenamiento. Sin embargo, la disminución del peso corporal dependerá en gran medida de la persona y el tiempo que se practique.
De acuerdo con los expertos, durante una hora de spinning se pueden llegar a perder entre 600 y 800 calorías.
Por si fuera poco, también sirve para quemar grasas. El volumen se reduce y el organismo se prepara para seguir quemando calorías gracias a la activación del metabolismo. Además, contribuye a la eliminación de la celulitis que se localiza en la zona de los glúteos.
- Mejora el sistema cardiovascular
Entre los músculos que mejoran su estado con la práctica del spinning está el más importante: el corazón. Los médicos afirman que este ejercicio lo ayuda a mantenerse fuerte, resistente y sano. Asimismo, contribuye a la disminución de la tensión arterial.
- Tonifica piernas y glúteos
Otra ventaja del spinning es que ayuda a tonificar los músculos que se localizan en el área de las piernas y los glúteos. Si comienzas a practicar este tipo de ejercicio en pocas semanas notarás que tu retaguardia está mas firme y levantada.
- Fortalece la espalda
Muchas personas optan por practicar spinning debido a que los ayuda a mejorar su postura y elimina los dolores en la espalda. Sirve para trabajar, tonificar y fortalecer las lumbares, el trapecio y los dorsales.
- Mejora el sistema locomotor
Las contracciones musculares que se realizan al practicar spinning favorecen el depósito del calcio en los huesos. Además, tu sangre circulará por tus venas a un mejor ritmo, proporcionando más nutrientes al sistema óseo.
- Favorece la sociabilidad
Cuando se practica spinning en grupo, las sesiones se vuelven más amenas y divertidas, por lo que contribuye a mejorar la sociabilidad. Si eres de las chicas a las que les cuesta mucho trabajo acercarse a las personas para entablar una plática, entonces este ejercicio te puede ayudar.
- Disminuye el estrés
Por último, una ventaja de hacer spinning es que mejora tu salud mental. De acuerdo con los expertos, este tipo de ejercicio ayuda a disminuir los niveles de estrés, debido a que durante el entrenamiento el cerebro libera endorfinas, es decir, los neurotransmisores que aumentan los niveles de satisfacción.
¿Cómo preparar una sesión de spinning?
Para que te sientas bien durante una sesión de spinning necesitas una vestimenta adecuada. Elige unos tenis muy cómodos que te permitan mover los pies y los tobillos con libertad al pedalear.
El top y el pantalón tienen que ser especiales para hacer deporte. Algunos entrenadores recomiendan un short que tenga una almohadilla en el área de los glúteos para evitar que el asiento de la bicicleta provoque lesiones.
Lleva a todos tus entrenamientos una botella de agua para hidratarte constantemente. No olvides tu toalla, muñequeras y una banda para la cabeza; así tu cabello no te quitará visibilidad.
Algunos gimnasios te proporcionarán audífonos para la sesión o te darán la opción de llevar los tuyos. En otros centros de spinning, los entrenadores pondrán la música para que todos los participantes la escuchen sin necesidad de ningún aparato de sonido extra.
Consejos para practicar spinning
Postura: durante las sesiones de spinning, la zona lumbar debe estar en un ángulo de 45 grados en relación con el manubrio de la bicicleta. Los hombros y espalda tienen que estar relajados. Las pompas tienen que ponerse en el asiento, el cual estará elevado de tal forma que el cuerpo se mantenga alineado.
Intensidad: este ejercicio aeróbico se va adaptando a las necesidades y posibilidades de cada persona. No todos tienen que seguir el mismo programa de entrenamiento.
Frecuencia: los expertos recomiendan hacer dos o tres sesiones de spinning a la semana para conseguir buenos resultados.
Hidratación: tomar agua es la pieza clave para mantenerte saludable. Al hacer spinning, tu cuerpo pedirá hidratación, así que escúchalo y consiéntelo. Se deben evitar bebidas isotónicas.
¿Qué músculos se trabajan con el spinning?
Glúteo: esta zona será la que más trabajará durante las sesiones de spinning.
Cuádriceps: debido a que es el músculo que se encarga de extender la rodilla, el cuádriceps es el motor principal a la hora de pedalear. Está conformado por cuatro partes: el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Estos se unen en el tendón rotuliano que es del grosor de un dedo en la parte frontal de la rodilla.
De acuerdo con los expertos, es de suma importancia realizar los entrenamientos en la posición correcta, debido a que una mala postura o el exceso de ejercicios, puede producir inflamación y tendinitis.
Tríceps sural: este músculo se encuentra en el área de la pantorrilla y nos permite ponernos en puntas e impulsarnos para caminar o correr. Está formado por los gemelos y el sóleo.
Isquiotibiales: estos músculos se localizan en la parte posterior del muslo. Se recomienda estirarlos antes y después del entrenamiento. Los isquiotibiales condicionan la posición de la rodilla y si no se estiran adecuadamente pueden estorbar en el pedaleo, sobre todo, si se quiere una cadencia rápida, ya que no tienen tiempo de relajarse en cada ciclo.
Rutina de spinning para adelgazar
Con la siguiente rutina de spinning podrás perder algunos kilos y fortalecer el cuerpo. El entrenamiento dura una hora, así que no es muy recomendable para principiantes:
- Antes de comenzar, calienta y estira tus músculos entre diez o quince minutos
- Móntate en la bicicleta y pedalea despacio y ve subiendo la velocidad
- Pedalea durante ocho minutos al 76-90 por ciento de Potencia Umbral Funcional (FTP) con cinco segundos de alta intensidad cada dos minutos
- Disminuye la potencia y recupera fuerzas. Puedes aprovechar para beber un poco de agua
- Aumenta la velocidad y vuelve a subir las pulsaciones de ocho minutos al 76-90 por ciento de FTP. Incluye también cinco segundos de alta intensidad cada dos minutos
- Regresa al pedaleo suave por al manos cuatro minutos y relájate
- Sube la velocidad una vez más y lleva tu cuerpo al 70 por ciento de tu potencia máxima durante ocho minutos. Intercala intervalos de dos minutos antes de volver a la carga
- Antes de finalizar, mueve las piernas a un ritmo cómodo durante cuatro minutos
- Por último, ve pedaleando cada vez más suave para ir bajando las pulsaciones y terminar el entrenamiento
¿Quiénes pueden practicar spinning?
Como anteriormente lo mencionamos, el spinning es un entrenamiento fácil y entretenido que se practica en una bicicleta estática. Por lo regular, las sesiones son de 45 minutos, durante las cuales se pueden perder entre 500 y mil calorías.
Aunque mujeres y hombres dispongan de toda la energía y las ganas para practicarlo, el spinning no es una actividad apta para todas las personas.
León Raposo, traumatólogo de Vida Integral, contó para Skilled Fitness que a las mujeres embarazadas no se les aconseja realizar este ejercicio. En el caso de las personas mayores de 50 años, lo ideal es que previamente se sometan a una evaluación médica para detectar alguna enfermedad de riesgo.
Por su parte, Carlos Sandoval, kinesiólogo del mismo centro médico, señaló:
“(No puede ser practicado por quienes) tienen riesgo cardiovascular, individuos con presión arterial alta no controlada, con problemas cardíacos en general, obesidad mórbida, pacientes con dificultades neurológicas y los fumadores, además de los niños, ya que están en proceso de desarrollo».
Por último, Sandoval aconseja ‘realizar un calentamiento previo, que puede ser en la bicicleta’.
Riesgos de practicar spinning
Tener una mala posición en la bicicleta a la hora de practicar spinning puede provocar una severa lesión lumbar. El instructor debe estar muy pendiente de la postura que tienen sus alumnos durante la clase.
Además, las rodillas pueden sufrir afectaciones si no se realiza un calentamiento previo a la sesión. Para evitar riesgos, elige un gimnasio que cuente con personal altamente calificado para practicar este ejercicio. El monitor no tiene que someterte a movimientos peligrosos; por ejemplo: cambios muy bruscos de cadencia.
Diferencias entre bicicleta estática o de spinning
La bicicleta de spinning tiene mayor complejidad, resistencia y funcionalidad. Además, crea una sensación de pedaleo similar a la que se tiene en el exterior.
La bicicleta estática solo permite pedaleo cardiovascular mientras que la de spinning también trabaja la fuerza.
Por otro lado, la de spinning tiene una gran variedad de ejercicios, mientras que la estática cuando mucho te ofrece la opción de aumentar la dificultad. Con la de spinning podemos tener un entrenamiento que simule distintas situaciones de ruta.
¿Es bueno hacer spinning todos los días?
Por supuesto que se puede hacer spinning todos los días. Sin embargo, debes tomar en cuenta que lo ideal es disminuir un poco la duración de los entrenamientos.
Los expertos recomiendan practicarlo solo dos veces por semana con dos días de descanso entre cada sesión. Aunque es de bajo impacto, la ausencia de reposo puede facilitar la aparición de daño en los músculos o articulaciones, sobre todo en rodillas.
Si decides entrenar cinco veces a la semana acortando la duración de las sesiones, comenzarás a notar una fácil adaptación al ejercicio aeróbico y un incremento de la resistencia.
¿Estás empezando a practicarlo? Entonces, procura hacerlo pocos días a la semana. Ya tendrás tiempo de ir subiendo de nivel.
¿Cuántos días debes practicar spinning?
No hay una cantidad en específica de cuántos días a la semana puedes practicar spinning. Lo que sí hay es una fórmula progresiva para ir evolucionando en el ejercicio con el propósito de ver resultados.
Si no estás acostumbrada a hacer deporte y mucho menos a andar en bicicleta, puedes comenzar con unas tres sesiones semanales con una duración de 30 minutos aproximadamente. Pedalea con una intensidad media para ir entendiendo el aparato y conocer la resistencia que tienes.
Con el paso del tiempo te irás acostumbrando a la rutina y podrás escalar un peldaño. Tienes que exigirle un poco a tu cuerpo, sobre todo si deseas bajar de peso, así que puedes mantener la misma cantidad de días, pero elevar la duración de sesión a los 45 minutos.
Una muy buena forma de progresar es asistir a las sesiones cuatro días a la semana, pero distribuir los entrenamientos de la siguiente manera:
- Fase 1 – 30 minutos con intervalos de alta intensidad
- Fase 2 – descanso de quince minutos
- Fase 3 – 30 minutos con intervalos de alta intensidad
Según los entrenadores, hay una regla de oro con las sesiones de spinning: lo ideal es que no superen la hora de duración, dado que elevar la cantidad puede propiciar la aparición de hambre, se puede perder masa muscular o incluso sufrir cierto desgaste articular.
¿Cuándo se comienzan a ver los resultados del spinning?
Si entrenas 45 minutos unas cuatro veces a la semana, podrás notar resultados en tu cuerpo pasadas las dos semanas. Obviamente, esto solo también dependerá de tu genética y la alimentación que lleves.
Hay muy pocos ejercicios, por no decir ninguno, en el que los resultados se hacen visibles en poco tiempo.
Como seguramente ya te pudiste dar cuenta, el spinning es uno de los ejercicios más exigentes. Nadie dijo que esto iba a ser fácil, pero sí es muy gratificante.
Con información de ¡HOLA!, EFE Salud, Cuídate Plus, GYM Company, Psicología y Mente, I Love fit, AXA, Revista Amiga, Emol, El Confidencial, Vitónica, euro fitness, Bicicletas Spinning, Skilled Fitness y Cosmopolitan.
Portada: Especial
Interiores: Pixabay
